LiguriaDay Quotidiano online
Buongiorno a tutti cari lettori! In occasione dell’appuntamento mensile del quotidiano “In salute con gusto” parliamo di dieta antinfiammatoria!
Premessa: la dieta antinfiammatoria e i suoi principi sono la base comune a tutte le patologie ma ognuna di queste richiede un intervento nutrizionale specifico. Se il nostro corpo è infiammato non potrà essere sufficientemente reattivo e una dieta antinfiammatoria può aiutare a far regredire la sintomatologia.
Si tratta di linee guida applicabili a qualsiasi protocollo dietetico (dieta chetogenica, alimentazione intuitiva, dieta ipocalorica..). E’ bene però ricordare che, trattandosi di linee guida, queste non possono e non devono sostituire l’intervento personalizzato in base alla patologia infiammatoria in atto.
Primo passo: la definizione
“L’infiammazione è un meccanismo di difesa non specifico innato, che costituisce una risposta protettiva, seguente all’azione dannosa di agenti fisici, chimici o biologici, il cui obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno, e l’avvio del processo riparativo”.
Quindi l’infiammazione è un evento positivo e protettivo ad una causa che potrebbe danneggiare il nostro corpo (puntura di insetto, infezione batterica..). Il discorso è diverso quando si tratta di un’infiammazione cronica.
Secondo passo: l’infiammazione è visibile? Quali sono le cause?
Si, possiamo fare degli esami del sangue (l’omocisteina, la glicemia, l’insulinemia, l’emoglobina glicata, transaminasi, rapporto acido arachidonico ed EPA..) che possono rivelare la presenza di uno stato infiammatorio in atto. VES, proteina C reattiva e il fibrinogeno ci consentono invece di misurare il grado di infiammazione.
Esistono cause che non dipendono dal soggetto (quali infezioni, patologie autoimmuni, lesione da corpo esterno) e cause dipendenti dal soggetto (stress cronico, inquinamento atmosferico, dieta occidentale..)
Terzo passo: l’alimentazione come è implicata?
Durante il processo infiammatorio il corpo secerne una serie di mediatori, in grado di modulare la risposta infiammatoria stessa. Alcuni di questi mediatori sono strettamente correlati al nostro stile di vita.
L’alimentazione può determinare un maggior/minor grado di infiammazione.
Nota bene: Alcuni ormoni, come insulina e cortisolo, influenzano l’infiammazione, e sono a loro volta influenzati dal modo in cui ci alimentiamo. I picchi di insulina, ad esempio, sono come una fiamma vicino all’alcol: incendiano il nostro corpo, aumentando e perpetuando l’infiammazione organica. Ecco perché è necessario che la dieta per patologie infiammatorie miri ad una “calma insulinemica”, ossia promuova quegli alimenti e quelle combinazioni che mirano ad una produzione graduale e controllata di insulina. Evitare i picchi glicemici significa poter agire sui processi antinfiammatori.
Dieta infiammatoria su modello mediterraneo
La Dieta mediterranea si avvicina maggiormente al tipo di alimentazione antinfiammatoria.
Per questo motivo è bene fare in modo che la nostra alimentazione sia composta prevalentemente da prodotti integrali, su alimenti vegetali (legumi, frutta, verdura), ricca in grassi buoni (mono e polinsaturi con giusto equilibrio omega3 e 6) e fitonutrienti.
Nello specifico:
1. Mira a una risposta glicemica e insulinemica stabile. Quindi impara a gestire l’insulina e i carboidrati in maniera ottimale.
L’eccesso di zuccheri nel sangue espone ad una infiammazione cronica di basso grado tramite l’aumento di peso, l’aumento di colesterolo cattivo prodotto in maniera endogena (dal nostro corpo) con conseguente aumento del rischio cardiovascolare e aumento di molecole correlate allo stress ossidativo (AGEs).
- Scegli quindi fonti di carboidrati non raffinati e non manipolati. Ottimi i cereali in chicchi, riso di qualsiasi tipo (limita quello bianco), orzo e farro, quinoa, miglio, amaranto e grano saraceno
- Limita i dolci di qualsiasi tipo
- Presta attenzione alle quantità di frutta introdotta quotidianamente;
- Evita alimenti processati e lavorati ad alte temperature
- Limita il consumo di latte e derivati (sono alimenti che, pur non innalzando la glicemia, richiedono una cospicua produzione di insulina).
2. Garantisci un buon bilanciamento tra grassi omega6 e omega3.
Per riequilibrare il rapporto:
- Riduci le fonti nascoste di omega 6 (grassi industriali vegetali: olio di girasole, colza, riso, soia, mais..), preferisci olio extravergine di oliva.
- Fai attenzione ai grassi animali (da consumare solo se vi è certezza che siano stati cresciuti in allevamenti non intensivi, altrimenti de-grassare tutti i tagli e togliere la pelle al pollame).
- Non consumare pesce di allevamento intensivo, e preferisci pesce pescato in mare o da allevamenti in gabbie marine.
- Se necessario ridurre il consumo di frutta secca e ipotizzare opportuna supplementazione
Attenzione: Non illuderti che l’aumento delle frequenze di consumo di pesce corrisponda ad un aumento degli omega3. Questi grassi sono termolabili e quindi gli omega3 sono più disponibili se il pesce è consumato crudo, ma bisogna accertarsi che sia stato precedentemente abbattuto per evitare contaminazioni batteriche. In ogni caso, il pesce più ricco di omega3 e più povero di inquinanti è il pesce azzurro (branzini, sogliole, sarde, acciughe, sgombri…) . Le alghe possono essere una discreta fonte di omega3.
3. Assicurati una buona assunzione di antiossidanti
Antiossidanti esogeni (che quindi assumiamo con il cibo e che attivano sistemi di riparazione) sono: Vitamina A-C-E (olio extravergine di oliva, agrumi, kiwi, fragole, peperoni..), selenio, carotenoidi (albicocche, zucca, peperoni rossi o gialli, pesce, melone..), licopene (pomodoro cotto e concentrato), acido lipoico (nelle frattaglie, broccoli, spinaci, cannella..), ubiquinone (carne, uova, pesce).
Con la dieta posso fornire anche alcune molecole che compongono gli antiossidanti endogeni (selenio, ferro, zinco, vitamina B12..).
Per nessun altro composto o molecola è mai stata dimostrata l’efficacia antiossidante con studi in vivo, solo in vitro.
4. Fai sport in maniera costante e rispetta il recupero dell’organismo
Lo sport induce un aumento della produzione di energia da parte dei mitocondri ed un aumento del consumo di ossigeno: di conseguenza aumenta lo stress ossidativo. Questo provoca una risposta da parte del nostro corpo che potenzia l’attività degli antiossidanti endogeni.
5. Provvedi ad aumentare il consumo di alimenti vegetali ricchi di antiossidanti tutti i vegetali freschi, di stagione, coltivati senza l’uso di pesticidi sono una miniera di antiossidanti.
Ad esempio i frutti di bosco sono tra i vegetali più ricchi di flavonoidi antiossidanti se sono selvatici. Quelli coltivati in serra sono ben poco utili alla vostra salute.
Il tè verde è ricchissimo di epigallocatechine antiossidanti, ma deve essere tè in foglie (non in bustine, dove le foglioline secche sono polverizzare e deteriorare).
Le spezie e le erbe aromatiche sono un prezioso supporto antiossidante da usare in cucina: usate erbe aromatiche coltivate in vaso o essiccate; preferite spezie vendute nei negozi biologici e non sfuse (su cui non si hanno garanzie di contaminazione).
6. Limitate il consumo di alimenti pro-infiammatori: tutto ciò che è confezionato (biscotti, dolci, caramelle, prodotti da forno) e conservato (affettati, insaccati, sottaceti e sottoli, salmone in busta, tonno in scatola…).
7. Limitate o escludete (solo se seguiti da un professionista ovviamente) alimenti che vi accorgete provocarvi reazioni avverse:
- Latte e derivati
- Glutine
- Eccesso di fibra
- Alimenti istamino-correlati
8. Fatevi aiutare da un professionista per quanto riguarda il bilanciamento dei macronutrienti
Per qualsiasi domanda e approfondimento rimango a disposizione via mail (lionetti.martina@libero.it) oppure via social (instagram e facebook: martinalionettidietista).
Dott.ssa Martina Lionetti
