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Bentornati nella rubrica #insalutecongusto!
Oggi parleremo di pressione e alimentazione: l’ipertensione!
Definizione:
L’ipertensione arteriosa è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. Le cause sono molteplici e tra di esse rientrano una dieta scorretta, la sedentarietà, il fumo, il sovrappeso e l’obesità.
Secondo le Linee guida europee è definita tale con pressione ≥140/≥90 mmHg.
Valori pressori che possiamo considerare normali sono uguali a 130/85mmHg, ottimali invece pari a 120/80mmHg (Linee guida ESC 2018).
Diffusione:
A livello globale, la normale assunzione di sale è compresa tra 9-12 g di sale al giorno, con marcate differenze tra paesi e persino tra regioni all’interno dei paesi.
L’efficace riduzione di sale non è facile ma una riduzione nella sua assunzione rimane una priorità per la salute pubblica. E’ richiesto quindi uno sforzo combinato tra l’industria alimentare, i governi e il pubblico in generale, poiché l’80% del consumo di sale è rappresentato dal sale nascosto negli alimenti trasformati.
A livello globale, oltre 1 miliardo di persone ha ipertensione. Con l’invecchiamento della popolazione e l’adozione di stili di vita più sedentari, ed essere ipertesi è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cerebrovascolari, scompenso cardiaco (e altro ancora) che quindi determinano un maggior rischio cardiovascolare.
Trattamento:
Il trattamento dell’ipertensione comprende interventi sullo stile di vita e sulla terapia farmacologica.
Molti pazienti con ipertensione richiederanno una terapia farmacologica, ma gli interventi sullo stile di vita sono importanti perché possono ritardare la necessità di trattamenti farmacologici.
Inoltre, interventi sullo stile di vita come restrizione di sodio, moderazione dell’alcool, moderazione della salute, esercizio fisico regolare, controllo del peso e terapia del fumo per tutti i motivi.
“Le misure di stile di vita raccomandate che hanno dimostrato ridurre la pressione arteriosa sono la restrizione salina, la moderazione del consumo di alcol, l’elevato consumo di frutta e verdura, la riduzione del peso corporeo, il mantenimento di un peso corporeo ideale e un’attività fisica regolare”
Riduzione di peso:
L’eccessivo aumento di peso è associato all’ipertensione e la riduzione del peso verso un peso corporeo ideale riduce la pressione arteriosa.
Il mantenimento di un peso corporeo sano e la circonferenza della vita (<94 cm per gli uomini e <80 cm per le donne) è raccomandato per i soggetti non ipertesi per prevenire l’ipertensione e per i pazienti ipertesi per ridurre la pressione arteriosa.
La perdita di peso ottimizza anche l’efficacia dei farmaci antiipertensivi.
Consigli alimentari:
Le linee guida suggeriscono di limitare l’assunzione di sale a 5,0 g al giorno nella popolazione generale cercando di raggiungere questo obiettivo in tutti i pazienti ipertesi.
A questo proposito una dieta sana ed equilibrata contenente verdure, legumi, frutta fresca, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pesce e acidi grassi insaturi (in particolare l’olio d’oliva) influenza notevolmente i valori pressori.
La dieta mediterranea comprende molti di questi nutrienti e cibi.
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione degli eventi cardiovascolari e alla mortalità per tutte le cause. La dieta mediterranea ha anche ridotto significativamente la glicemia e i livelli lipidici.
La dieta dovrebbe essere accompagnata da altri cambiamenti nello stile di vita come l’esercizio fisico e la perdita di peso.
E’ consigliato quindi:
- ridurre l’uso del sale e il consumo di alimenti ricchi in sodio (vedi sotto);
Nota bene: un pochino di sale iodato sulla pasta una volta cotta è comunque consigliato!
Esempio di alimenti ad alto contenuto di sodio:
-carni lavorate e conservate (affettati, insaccati, salumi, carne in scatola),
-pesce conservato al naturale, sott’olio e sotto sale, frutti di mare,
-formaggi salati (esempio pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi),
-snack salati e prodotti da forno (esempio patatine, crackers, grissini, cereali da prima colazione),
Un esempio possono essere i crackers all’acqua e/o senza chicchi in superficie e/o iposodici in base al grado di ipertensione;
-frutta secca salata (esempio arachidi)
-tutti prodotti conservati (conserve, salse)
- ridurre i grassi soprattutto di origine animale (carne rossa, formaggi stagionati, condimenti, burro, strutto, lardo, pancetta, merendine, croissant);
- ridurre il consumo di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri (cocacola, fanta, miele, marmellata, zucchero, merendine, dolci) che concorrono ad aumentare i valori pressori;
- aumentare l’apporto di alimenti ricchi in potassio (patate, funghi, spinaci, banane, legumi..) e calcio (latte e derivati; sardine, alici, sgombro, ceci, fagioli, formaggi stagionati) che concorrono a diminuire i valori;
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di amido e fibre (frutta, verdura, prodotti integrali);
- Cucinare senza grassi aggiunti;
- Mangiare con moderazione e preferibilmente distribuendo la quota calorica giornaliera in 5 pasti: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio e cena, invece di tre pasti troppo abbondanti.
Alimenti ad alto contenuto di sodio e quindi da EVITARE:
- superalcolici e alcolici.
- alimenti conservati sotto sale, in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne poiché contengono elevate quantità di sale
- cibi confezionati e da fast-food
- snack salati come patatine, pop-corn e noccioline
- salse tipo soia, maionese e ketchup, miso, tamari
- fritture, pastella e intingoli
- condimenti grassi come burro, lardo, panna, pancetta, margarine
- insaccati come mortadella, salame, salsicce
- dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, merendine, brioche
- cibi affumicati (salmone), cibi sott’olio (funghi, acciughe), cibi sott’aceto (capperi)
Attività fisica:
Si suggerisce che i pazienti ipertesi dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio fisico dinamico a moderata intensità (camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare) 5-7 giorni a settimana.
Per un ulteriore beneficio negli adulti sani, si raccomanda un aumento graduale dell’attività fisica aerobica pari a 300 minuti a settimana di intensità moderata o 150 minuti a settimana di intensa attività fisica aerobica, o una combinazione equivalente di questi.
Fonti: linee guida ESC 2018
