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Bentrovati alla rubrica “In salute con gusto…“. Oggi parliamo di un alimento molto importante che dovrebbe sempre essere presente in una dieta sana ed equilibrata, ma spesso escluso perché poco gradito al palato: i legumi. Partiamo da una definizione generica.
Cosa sono i legumi?
I legumi sono alimenti di origine vegetale. Più precisamente si tratta di semi racchiusi nel baccello delle piante leguminose.
Sono legumi gli arachidi, i ceci, i fagioli, i lupini, i piselli, la soia, le taccole, i fagiolini, le fave, le carrube e le lenticchie.
Fonte di proteine o carboidrati?
Come ogni alimento, anche i legumi non contengono un solo macronutriente. Anzi devono essere sempre considerati all’interno di un pasto e di un’alimentazione completa come fonte proteica complementare.
Quali proprietà conferiscono?
I legumi possiedono notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo, come rivelano gli studi, è associato ad un minor rischio di sviluppo di patologie quali l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Grazie alla presenza di fibra insolubile e solubile vi è un rallentamento nell’assorbimento dei carboidrati con conseguente minor innalzamento della glicemia dopo aver mangiato e quindi una riduzione nella produzione di insulina (ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue ma non solo…). Ricchi in Sali minerali (ferro, calcio, potassio..) e vitamine del gruppo B; i legumi, se associati al consumo di carboidrati, diventano una fonte proteica adeguata tanto quanto la carne!
Ogni quanto consumare i legumi? E come?
In generale, non ci sono delle regole rigide su come inserire i legumi nell’alimentazione settimanale. Secondo la piramide della Dieta Mediterranea, i legumi dovrebbero essere presenti una volta al giorno tutti i giorni, quindi circa 6-7 volte a settimana.
Infatti, se vuoi semplicemente aumentarne il consumo settimanale, l’unica cosa che dovrai fare sarà ridurre il consumo di alimenti di origine animale (carne, formaggi, salumi e affettati..).
La porzione di riferimento dei legumi è pari a 50g per i legumi secchi, per le farine e per la pasta di legumi (nonostante, trattandosi di nuovi alimenti in commercio la porzione non è stata ancora registrata) e di 150g per i legumi in scatola/vetro.
Ti consiglio almeno 3 porzioni di legumi a settimana!
Come li troviamo in vendita?
In commercio i legumi si possono essere comprati:
– SECCHI: più economici, più buoni e più longevi in dispensa ma richiedono l’ammollo prima di essere cotti (non tutti: lenticchie, piselli e fave spezzate cuociono in 20 minuti);
– GIA’ COTTI (in latta o in vetro);
– FARINA di legumi;
– PASTA di legumi.
Come cucinarli?
L’ammollo in acqua, necessario per reidratare i legumi, va dalle 8 alle 12 ore. Durante questa procedura, per dare all’acqua un aiutino che consenta di ridurre leggermente i tempi di ammollo, potresti aggiungere un cucchiaino di bicarbonato o di aceto.
E’ fondamentale rispettare i tempi per rimuovere non solo tutte le sostanze responsabili della flatulenza, ma anche quelle che non consentono al nostro corpo di assorbire correttamente il calcio e il ferro presenti nei legumi.
Inoltre, quando li metti a bagno puoi utilizzare sia l’acqua calda che fredda. Cambia l’acqua due volte e usa un po’ di bicarbonato (come già anticipato ammorbidisce le bucce, velocizza i tempi di ammollo e riduce anche quelli di cottura).
La successiva cottura è di circa 1 ora.
Una volta cotti, vanno fatti raffreddare e porzionati (ad esempio congelati in freezer o in frigo per 3 giorni).
3 ricette sfiziose: iniziamo da queste!
1) Frittata di porri e farina di legumi:
2) Hummus di ceci:
3) Pasta di lenticchie rosse al pesto con patate e zucchine.
Martina Lionetti
